La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, es uno de los micronutrientes más estudiados y valorados en nutrición humana. Su papel en el sistema inmunológico, la síntesis de colágeno y la protección frente al estrés oxidativo la convierte en un nutriente esencial que debe obtenerse a través de la dieta.
¿Por qué es importante la vitamina C?
La vitamina C es una vitamina hidrosoluble que el organismo humano no puede sintetizar por sí mismo. Entre sus funciones más relevantes destacan:
-Refuerzo del sistema inmunitario
-Formación de colágeno (piel, huesos, cartílagos y vasos sanguíneos)
-Mejora de la absorción del hierro de origen vegetal
-Potente acción antioxidante
-Reducción del daño celular asociado al envejecimiento
Un consumo adecuado de vitamina C se asocia con menor riesgo de infecciones, mejor salud cardiovascular y una piel más saludable.
Principales fuentes naturales de vitamina C
Aunque tradicionalmente se asocia la vitamina C con los cítricos, la evidencia científica muestra que muchas frutas y verduras contienen cantidades incluso superiores. Estas son las más destacadas:
1. Acerola (Malpighia emarginata)
La acerola es la fuente natural de vitamina C más concentrada conocida.
-Contenido aproximado: 1.500–2.000 mg por 100 g
-Beneficio clave: potente refuerzo inmunológico
2. Escaramujo (fruto del rosal silvestre)
Muy utilizado en infusiones y suplementos naturales.
-Contenido: 400–1.200 mg por 100 g
-Rico además en flavonoides y carotenoides
3. Guayaba
Una fruta tropical con excelente perfil nutricional.
-Contenido: 200–300 mg por 100 g
-Beneficia la digestión y la salud cardiovascular
4. Pimiento rojo
Una de las mejores fuentes vegetales accesibles.
-Contenido: 120–190 mg por 100 g
-Ideal consumido crudo para conservar la vitamina
5. Kiwi
Pequeño, pero muy potente nutricionalmente.
-Contenido: 90–100 mg por 100 g
-Favorece la salud intestinal y la inmunidad
6. Fresas
Además de antioxidantes, aportan una dosis relevante de vitamina C.
-Contenido: 60–70 mg por 100 g
-Contribuyen a la salud de la piel
7. Cítricos (naranja, limón, pomelo)
Aunque no son los más ricos, siguen siendo una fuente fiable.
-Contenido: 40–60 mg por 100 g
-Fáciles de integrar en la dieta diaria
8. Brócoli y col rizada (kale)
Verduras crucíferas con alto valor nutricional.
-Contenido: 80–120 mg por 100 g
-Efecto protector frente a enfermedades crónicas
Cómo conservar mejor la vitamina C en los alimentos
La vitamina C es sensible al calor, la luz y el oxígeno. Para maximizar su aprovechamiento:
-Consumir frutas y verduras crudas o ligeramente cocidas al vapor
-Evitar cocciones prolongadas
-Cortar los alimentos justo antes de consumirlos
-Priorizar productos frescos y de temporada
¿Cuánta vitamina C necesitamos al día?
Las recomendaciones generales para adultos son:
75 mg/día en mujeres
90 mg/día en hombres
Estas cantidades pueden aumentar en fumadores, deportistas o situaciones de estrés fisiológico.
Fuente: noticiasdelaciencia.com