La osteoporosis es una enfermedad silenciosa que debilita los huesos y aumenta drásticamente el riesgo de fracturas. Afecta a millones de personas en todo el mundo, especialmente a mujeres mayores de 50 años. Si bien su avance puede ser insidioso, la buena noticia es que existen estrategias respaldadas por la ciencia para prevenirla y combatirla eficazmente.
¿Qué es la osteoporosis?
La osteoporosis es una enfermedad metabólica que provoca una disminución de la densidad ósea y una alteración en la estructura del hueso. Esto lo vuelve frágil y propenso a fracturas, particularmente en la cadera, la columna vertebral y las muñecas. La Fundación Internacional de Osteoporosis (IOF) estima que una de cada tres mujeres y uno de cada cinco hombres mayores de 50 años sufrirán una fractura osteoporótica en su vida.
Factores de riesgo
Algunos factores de riesgo son inevitables, como la edad, el sexo, la menopausia o los antecedentes familiares. Sin embargo, hay muchos otros que puedes controlar:
- Dieta deficiente en calcio y vitamina D.
- Sedentarismo (falta de ejercicio).
- Consumo excesivo de alcohol y tabaco.
- Uso prolongado de ciertos medicamentos, como los corticoides.
Cómo combatir la osteoporosis: un plan integral
Afortunadamente, la ciencia médica nos ofrece múltiples formas de combatir y prevenir la osteoporosis. No se trata solo de medicamentos, sino de una estrategia integral que combina nutrición, ejercicio y atención médica.
1. Aumenta tu ingesta de calcio y vitamina D
El calcio es el pilar de los huesos, y la vitamina D es esencial para que tu cuerpo lo absorba. La ingesta diaria recomendada para adultos mayores es de 1,200 mg de calcio y 800-1,000 UI de vitamina D.
Fuentes de calcio:
- Lácteos: Leche, yogur y queso.
- Vegetales de hoja verde: Espinacas y col rizada.
- Otros alimentos: Almendras y sardinas enlatadas con sus espinas.
Fuentes de vitamina D:
- Sol: Exposición solar moderada (10-15 minutos al día).
- Alimentos: Pescados grasos como el salmón o el atún.
- Suplementos: Si tienes un déficit confirmado por análisis, tu médico puede recetarte un suplemento oral.
2. Haz ejercicio físico regular, especialmente de fuerza
El ejercicio no solo fortalece los músculos, sino que también estimula la formación de hueso y mejora tu equilibrio, reduciendo el riesgo de caídas. La National Osteoporosis Foundation recomienda:
- Caminatas rápidas, trotar o subir escaleras.
- Ejercicios con pesas o bandas elásticas.
- Tai chi y yoga, para mejorar la postura y el equilibrio.
3. Evita hábitos perjudiciales
Fumar y beber alcohol en exceso están asociados con una menor densidad ósea. Dejar el tabaco y limitar el consumo de alcohol son pasos cruciales para proteger tus huesos.
4. Controla tu salud hormonal y médica
En las mujeres, la menopausia puede causar una rápida pérdida ósea debido a la caída de los estrógenos. En algunos casos, la terapia hormonal sustitutiva puede ser una opción, pero siempre debe ser evaluada con tu médico.
La densitometría ósea (DEXA) es la herramienta principal para diagnosticar la osteoporosis de forma temprana. Si tienes factores de riesgo, considera hacerte este examen a partir de los 50 años, o antes si hay antecedentes familiares.
5. Considera los tratamientos farmacológicos
Cuando el riesgo de fractura es alto, los médicos pueden recetar medicamentos como bisfosfonatos o denosumab. Estos tratamientos ayudan a frenar la pérdida ósea e incluso promueven la formación de hueso nuevo.
Elige la prevención
Cuidar tus huesos no es una tarea de un día, sino una estrategia de vida. La clave está en la prevención y el diagnóstico precoz. Invertir en tu salud ósea hoy es asegurar tu independencia y calidad de vida mañana.